Uno de los principales nutrimentos para evitar osteoporosis es el calcio,
y se recomienda consumir 1,000 mg al día; para lograrlo esta tabla de alimentos te puede ayudar:
• 250 ml de leche o yogurt, 1/4 T de parmesano, 45 grs de gruyere, 1/2 T de tofu, 1/2 T de jocoque o una lata de sardinas con hueso aportan 300 mg de calcio.
• 45 grs de queso, 45 grs de almendras, 100 grs de bok choy , 100 grs de acelga aportan 200 mg de calcio.
• 1/2 T de brócolí, 1/2 T de kale, 1/2 T de frijoles o haba, 1/2 T de queso cotagge o una tortilla de maíz aportan 50 mg de calcio.
¿Por qué el calcio y la vitamina D actuán en conjunto? La vitamina D ayuda a que el calcio se absorba en los huesos, asegura la renovación y remineralización ósea, estimula el tejido muscular lo que ayuda a revenir alguna caída y aumenta la densidad ósea; además, es indispensable para que las glándulas paratiroideas funcionen correctamente evitando la pérdida de masa ósea. La principal fuente de esta vitamina es el sol (Colecalciferol), por lo que se recomienda exponerse a los rayos solares durante 10 a 15 minutos al día. Los suplementos y alimentos ricos en vitamina D contienen Ergocalciferol, que no se absorbe de manera tan efectiva como la del sol. Para fortalecer huesos y músculos tienes que hacer ejercicio de manera frecuente y constante como subir escaleras, utilizar elíptica, aumentar masa muscular con ligas de resistencia, y si toleras pesas, lo puedes hacer con permiso de tu médico. ¡Las caminatas con subidas, el Tai Chi y el Yoga pueden ser opciones de bajo impacto que pueden ayudar a aumentar la masa muscular y flexibilidad! Además de estas importantes recomendaciones, mejorar la calidad de la dieta es muy importante: aumenta el consumo de verduras y frutas, así como el de granos enteros, aceite de oliva y aguacate. ¡Recuerda tener un protocolo en casa junto con familiares y/o cuidadores para prevenir caídas y evitar fracturas! yashgreen@hotmail.com
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